Plank到底怎么玩

大贴士:手机和电脑都可以直接用浏览器对 zhupigu.com 进行访问哟

pic_a_001

最近无论是电视节目、朋友圈还是健身房,你可能经常会听到一个词——Plank(平板支撑)。其实,不用去健身房,甚至连器械也不用,一周练上两次,对人体的腰腹力量就会有很大的提升,对腰部的慢性疼痛也有帮助。最近,有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank,完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。

pic_a_002

pic_a_003

 

平板支撑Plank怎么玩

 

有人说,“能坚持2分钟就是英雄”,而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟。其实你不用惊讶,只要你不断坚持,也会有很高的提升。目前网络上的最高记录是1小时20分钟,而世界吉尼斯记录则高达3小时,做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。

 

平板支撑究竟是个什么样的运动?其实动作只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。

 

这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼多部位肌肉,主要是腹部和腰背部,属于消耗式塑身,体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一段时间后就会有明显改变。

 

一个看似简单的支撑动作,为什么会这么难呢

 

平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

 

支撑动作

 

训练平板支撑这个动作,掌握平衡是关键,不可操之过急,注意支撑时要收腹,但不能塌腰,循序渐进。

 

“做花式训练时,跳跃动作幅度不要太大,哑铃提升训练的重量不要太重,以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜,每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食,坚持一段时间后一定会有惊喜。”

 

贴士:核心力量训练≠腰腹力量训练,练习核心力量不是为了练腹肌,而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性,从而保证你在各项训练中的效果和质量。

 

动作要领

 

1、在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

2、任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

 

增加难度具体方法如下

pic_a_004

可悬空提起一只手

pic_a_005

可悬空提起一只脚

如果你觉得内容还不错的话,就把它分享给你的朋友们吧

15个厨房清洁小妙招

厨房是创造美味的地方,也是创造污垢的地方。15个厨房清洁小妙招,堪称厨房清洁之葵花宝典,赶紧收藏吧。 1、瓷砖清洁   当瓷砖沾上又厚又重的油污时,...

逼格:深度香槟指南

那些小众的精品香槟素来与世俗喧嚣保持距离,真正的葡萄酒爱好者自然懂得欣赏它们的独特之处。 很多人对香槟的认识都是从香槟的第一大品牌酩悦(Moet&Cha...

别乱戴:围巾这样配大衣才最美

冬天来了,越来越冷,女人要懂得保暖,要风度的时候,别忘了温度。这个时候,你需要这样一条围巾,不仅可以保暖还可以凹造型。 文艺轻复古的黑白围巾,重复...

与亲人和朋友集体合影时摆POSE的技巧

以后就不要再傻站一排了,啊~

逼格:葡萄酒入门九步图谱

最近聘请Datadial公司绘制了一张葡萄酒知识图谱,用来为对方的客户普及葡萄酒知识。 他们把葡萄酒的基础知识分成了九步,包括:酒标、品酒温度、酒杯选择、...

绝了:涂上它,旧鞋立马变新鞋

运动鞋或是帆布鞋穿着很帅气,也很舒服,可是橡胶材质的鞋边脏了很难清洗。 Imgur网友Munchlax1147发现了一个超好用的方法,只需要一种东西就搞定,那就是——...