篮球技术:做好这七项专业训练就无敌了

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想要提高自己的篮球技术吗?不管你是初学者还是想要脱离候补队伍的球员,都可以找到很多提高自己的方法,但要记住,即便是最伟大的球员,每天仍然不遗余力地在训练。试着找到适合你的位置,掌握熟练的运球技术,就已经离NBA不远啦!

一、运球练习(基础版)

 

1、运用正确的运球姿势。膝盖与肩同宽,双脚随时准备好移动,不要锁住膝盖。运球时,球不要高过腰部;在防守位置中,球更是不能高过大腿中部。

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2、开始时进行大量的运球练习,你会对球的移动以及它对于你施加的力的反应有所感受。也可以练习分别用左手和右手运球并熟悉左右手轮换运球的感觉,尝试用很硬和很柔软的力量分别进行轮换手练习。

一个很好的运球练习是先用右手运球20次一组,接着换左手运球20次一组。每次篮球练习开始前做三组,结束后再做三组。

一开始保持静态运球,膝盖弯曲,脚趾发力。当你站立静态运球已经掌握熟练后,开始行进中运球。行进中运球也练习到一定程度后,尝试跑动中运球。

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3、在移动时换手。采用之字形运球路线:右手运球前进、向右两步,接着将球换到左手,再前进、向左两步。整套动作做完后,原路返回。

将圆锥形障碍物间隔五码(约4.5米)摆成直线型,绕着它们进行运球练习。

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4、目视前方。早期运球练习中很重要的一项技术就是运球时不看球,这在一开始会很难,但是你必须学会​​感受球而不是盯着它看。当你练习运球时,不妨找一个定点来固定住你的视线(比如篮筐边缘)。

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5、不停地运球。试着去感受球的位置,控制它,运用它来 ​​发挥你所有的技术。

尽量不要让球接触掌心。好的运球是通过手指进行的,不是手掌。

利用一切空余时间来运球。场内、场外,只要你在训练,就要练运球。即使是在去学校的路上或者去朋友家的路上,也不要放过练习的机会。

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二、运球练习(进阶版)

 

1、练习跳步。所谓跳步就是在最后一次运球之后,顺势起跳,持球落地。一开始练习的重点是确保球能回到手上,但最终的效果是球在快速回到手里的同时还带有尽可能多的力量和控制。

手腕力量很重要。想要学会跳步,在像往常一样练习运球的同时要有意识地多加入一些力量,但也不要力量大到无法控制球,用坚定稳固的力量运球,几个一组,当球弹回时手臂不要上扬,之后再切换到常规的运球。

尝试在泥土中运球。你不得不使用更多力量才能让它触底反弹时能有相同的速度。当你已经习惯泥土中运球后,再回到室内,用你习惯了的手法在场地内运球。

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2、练习快速交叉传球。所谓交叉传球即变换左右手的运球方法,快速的交叉传球会让防守球员更难进行逼抢。在90年代中期,阿伦‧艾佛森就是以其快速又极具力量的交叉传球而名声大噪的。

用右手快速运球四次后,第五次进行一次交叉传球至左手,同样的左手运球也如此;接着练习运球三次后传球,两次后传球,最后左右手交叉运球若干次,做完之后从头再进行练习。

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3、冲刺中运球。练习在短跑冲刺时运球,从底线运球至罚球线后折返,再运至三分线后折返,接着到半场后折返,最后运球跑过全场。

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4、同时运两个球。当你对于自己的快速运球技术相当有自信时,可以尝试同时运两个球,这可以让运球在你脑子里变得更加根深蒂固,成为潜意识里的动作。如果你可以同时运两个球满场飞,说明你在运球方面已经无懈可击了。

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三、投篮练习(技术层面)

 

1、记住BEEF+C原则,这能帮助你记忆投篮技术的几个基本层面。

B=Balance(平衡力)。确保你投篮前身体处于平衡状态,你的双脚应该与肩同宽,膝盖弯曲,做好跳跃的准备。

E=Eyes(视线)。投篮时将目光集中在篮筐上,想像篮筐边缘有一圈金币,随着篮球入筐,金币也会应声落袋。

E=Elbow(手肘)。投篮的那只手的手肘保持折叠在身体前方的位置。

F=Follow Through(保持姿势)。投篮过程中手的位置要保持不动,你投篮的那只手看起来要好像伸进了一个摆在高处的曲奇罐中。

C=Concentration/Awareness(注意力)。这是投篮最重要部分,集中注意力在球的走向上,一旦你决定要投篮了,就将全副精力放在投篮上,全力射中篮筐。

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2、练习单手投篮。整个投篮的动作基本上全部由主导进攻的那只手来完成,所以就练惯用那只手来投篮吧。如果你是右撇子,那么左手在准备投篮时就要起到稳定球的作用,也就是保证球不会从右手滑走。

用手指顶部拿住球,指缝张开到可以透过光线的程度。在你投篮时,将球向你的目标方向推送,同时利用手指将球往里旋转,这就是所谓的自旋。

用躺着的姿势练习。将篮球直接朝空中投,它会直接落回你的手里,你可以这样练上几个小时,顺便听听音乐或者改善睡眠,你要觉得篮球是你手臂延伸到篮筐的一个部分。

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3、练习从两个方向上篮。上篮无非就是运球、发力、接近篮筐,你应该运用正确的姿势多加练习上篮技术,尤其是要练惯用你平时少用的那只手进行上篮,这样能帮助你成为一个更加全面的篮球运动员。

从三分线斜线位置运球上篮。当你到达分位线时,再有两步就可以到达篮筐了。如果你是右撇子,当你的右脚踩到分位线时,最后再运一次球,之后左脚踩下、跳起。如果你是左撇子,那么按相反的做就行。

如果使用右手,将右手带球举起,同时右膝上顶,想像你的手肘和膝盖连成了一条线,瞄准篮筐右侧,将球向篮板方向脱手。不要试图在此期间再向篮球施加任何的力—依靠向上的动能来完成大部分动作。

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四、投篮练习(精确度)

 

1、满场飞。一旦掌握了技术层面的要求,你可以开始练习从不同位置投篮了,这个练习最好能有个朋友或队友站在篮板下帮你把球快速回传。至少要练到7个不同的位置,具体哪7个位置你可以依据你的需求自行设置,但在移动到下一个位置之前你要确保上一个位置的球已经投进,记住要尽可能快、尽可能高效地完成。

开始通过上篮来投球。从分位线和三分线中间的位置迅速跑到底线位置,让朋友传球给你,你在那个位置投篮直到投进;接着再跑到边线和底线之间的某个位置再进行投篮;之后再到角落位置、三分球位置,等等。在各种线周围不停地移动,直到你每个位置都能投进。

将不同线内的得分都算进去,以此来增加训练的乐趣。

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2、练习罚球,直到你做梦都能投进篮筐。罚球作为没有防守的投篮形式,是展示投篮技术最纯粹的方式,你的双脚不能离地,所以你必须不断磨练动作姿势和精确度。

看看你能连续投进多少个罚球。

练习在冷的时候和精疲力尽的时候罚球。如果即便在来回跑了很多次、运球运了很久直喘粗气的情况下仍然能够保证罚球命中率,那么说明你已经到达可以打比赛的状态了。

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3、练习后仰跳投、勾手投篮等等在防守下的近距离投篮技术。在球场上基本上不会出现零防守的投篮,如果你在练习时已经能够在各种距离都有很高的投篮命中率了,真正上场后仍然会被防得找不着北,防守球员会扰乱你、伫在你面前、甚至试图抢断或拦截你的球。

回旋投篮和后仰跳投需要你将往后摆动的手臂往前发力,你将会失去双脚踩地得来的力量。

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4、玩篮球游戏Horse(后一个投篮者必须在前一个投篮者相同的场地用相同的姿势投篮)。这个游戏可以很好地训练场地不同位置的投篮准确度。因为当你做第一个投篮的人时,你肯定倾向于比较容易投进的位置和姿势,但当有另外一个人帮你决定这些时,情况往往就会变得有趣起来。

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五、练习防守

 

1、练习防守姿势。想要成为一个全面的篮球员,你不仅要有出色的进攻技术,还要能回退防守、阻挠对方的进攻。训练防守技术的第一步就是训练防守姿势。

双脚贴地,用你的体重形成一块尽量宽的防守区域,胯部保持在向下后方。

双臂要保持张开。但不要过分触碰对方球员,否则你会被吹犯规,用手臂来使他们分心,试图阻挡传球。

目光集中在对方球员的腰部和胸部,而不是集中在篮球上。这样你才能更加清楚他的移动方向。

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2、练习滑步。篮球训练技巧中很常规的一项就是滑步(从侧边快速移动)。找一个队友分别从左边和右边传球给你,练习转换方向的滑步;交换场地时仍然保持防守姿势来回移动。

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3、用双脚来给对方球员设限。把你发力的那只脚拦在进攻球员的线路和篮筐中间,把他逼至底线周围,也就是说,如果他折回中场,用右脚的阻击把他逼向左侧。因为你要阻断他的进攻线路,所以将他逼到侧边会打乱他的进攻计划。

从一边底线严防运球球员到另一边底线。防守时把手放到你的身后,用双脚来逼迫运球球员改变方向,你需要运用滑步快速切到篮下,一直档在进攻球员的身前,主导他的运球方向。

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4、不要跳起来。球员常犯的一个错误就是经常跳起来试图截断对方的投篮。要记住,当你双脚离地时,你作为防守球员的作用就大大减弱了。如果你觉得进攻球员准备投篮了,就把双手高举到空中,但是千万不要跳起,用双手干扰对方的视线和直接截断投篮一样都能有效地让对方射偏。

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六、增强团队精神

 

1、学会传球。听起来虽然简单,但干脆精准的传球向来是区分一个默契团队和一个靠单打独斗的团队的标准。即便你的个人能力已经非常突出了,仍然需要依靠整体的力量才能打赢一场球。一些团队训练技巧可以帮助你的队友成为出色的传球者:

快速突破。在一个五人团队中,所有人都一路移动至篮下,不要传球,只让球接触地板,当球在你手里的时候双脚快速移动。

玩「击鼓传花」游戏。安排一个人在场外播放音乐并且每隔一段时间就突然暂停一次,当音乐暂停时,拿着球的那个人就被淘汰了。这个游戏要求你非常快速干脆地传球,当你拿到球的一瞬间就要立马找寻可以传球的那个人。

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2、学习你所打位置的职责。如果你是在团队中打球,那么你一定会打某个位置,虽然每次拿球后在三分线上投篮的感觉很爽,但是这显然不是一个中锋在场上的职责。多跟队友和教练交流,决定每一场比赛你应该打的位置。

控球后卫是场上的组织者。打这个位置的人必须有全局观并能组织起一场进攻,还有是一个无私的传球者和优秀的得分手。

得分后卫是控球后卫的强力支援。通常来说,这个位置的球员 ​​是一个队里的最佳得分手和进攻球员。

小前锋是场上作用最多的。你必须要是一个出众的投手,还要有抢篮板的能力,进可攻退可守,抢断之后能迅速回传给后卫组织进攻。

大前锋必须是一个优秀的防守球员、抢断球员,同时拥有出色的篮下技术。这个位置可以说是对身体素质运用得最多的角色。

中锋在队里基本上是最高的那一个。中锋必须拥有出众的抢篮板技术和传球技术,以及进攻时对于罚球线以内区域的强大控制力。

观看其他球员的表现寻找灵感。当你在看NBA或​​者其他联盟比赛时,着重观察和你打相同位置的球员​的表现,当得分后卫在投三分球时大前锋在什么位置?中锋篮下进攻时后卫在哪里移动?等等。

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3、学会挡拆。所谓挡拆就是当你是进攻方时,用身体阻挡住一个防守球员,腾出空间让你的队友继续展开进攻的技术。在挡拆时,双脚必须坚定、静止,否则有可能会被吹犯规。这项技术要求队友之间默契的交流,让他把防守球员引到你设的圈套中,而不是你主动向对方球员迎上去。

相对静止向上地站立,双手在腰部的高度放在胸前紧握住,双脚踩实地面,准备好让你的队友迎向你,全身发力并做好有可能被撞击的准备。

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4、巧妙利用你们球队的优势创造出更多变化的打法。

打球的奥义就是要突破防守、拿到球后争取投篮。不妨提出几个打法,让得分后卫据此展开进攻,可以拿障碍物当防守球员练习,掌握合适的时机。

最基本的打法就是让一个前锋上前为后卫进行挡拆,接着后卫拿球切入篮下,将球传出到前锋处,前锋可以进行投篮或者与之前被挡拆的防守球员继续对峙。

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七、同时提高身体素质和心理素质

 

1、定期跑步。一场纵贯全场的比赛需要大量的跑动,不擅长跑动的球员会因此很快就精疲力尽,因此要想在球场上拖垮对手,你甚至都不必成为最优秀的防守球员或进攻手,只要不断跑动就行。以下是几个有助于提高身体素质的跑步训练:

超人训练。在球场上,从一端的底线跑到最近的罚球线,用手指撑地做5个俯卧撑后,站起跑回原地,再跑到三分线上做10个俯卧撑,再跑回原地,以此类推,每条线上都要做俯卧撑,来回折返跑直到你回到最开始的那条底线。训练结束后投10个罚球来调节自己。

「杀手训练」。这是一个需要来回满场跑的计时训练,如果你体能基础很差,可以试着在1分8秒内跑完4-6个来回(从一端底线跑到另一边底线再跑回起点算一个回合),当你的速度达到160码时就差不多能跑进这个时间了。当你已经建立了一些体能基础,可以尝试在68秒内跑完13个回合。同样的,如果累了就停下来投10个罚篮。

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2、学习关于球赛的一切。用脑子打球和用身体打球同样重要,官方的NBA比赛规则在网上都可以找到,熟悉了规则能有助于你在上场前头脑足够清楚,还会帮助你理解之前一直误解的东西。

和其他球员交流、上网浏览、向教练咨询打球的建议,了解以前的比赛规则也同样有用,还可以观看以前的比赛和街头篮球比赛,了解篮球的起源等等。

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3、永远保持团队意识。打球时要善于寻找有空位的队友并将球传出去,持球时不要过于粘球,当投篮机会不大时不要硬投,浪费全队的进攻机会。

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4、增强弹跳力。如果你够快够灵巧,还拥有超强的弹跳力,你就有机会从比你高的对方球员面前抢到篮板球。要知道很多超高的球员在抢篮板时并没有付出全力,因为他们的身高允许他们这么做,但如果你在这方面足够努力的话,你就可以打败他们。

尝试跳绳。尽可能快速、长久并用力地跳绳吧,你在这方面做得越好,你在场上的步伐就会越快。

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5、做大量的俯卧撑,尤其是指端俯卧撑。指力足够强的话,对篮球的掌控力会得到前所未有的提升。就算你的手掌不够大到可以握住球,你强壮有力的手指会帮助你完成这个动作。

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6、提升核心力量:卷腹、抬腿、平板支撑、后背拉伸等等。当核心力量足够强大时,就算被人撞击仍然能保持身体平衡。

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注意事项

 

1、在一场比赛开始前,吃点能补充能量的东西,比如水果或者其他富含碳水化合物的食物。

2、不管何时何地,寻找一切机会训练。你甚至不需要有篮球和篮筐,你可以做俯卧撑、跑步、提高手眼协调力等等,总之,使用周围任何可以帮到你的东西来训练吧!

3、提高控球能力,即便你的投篮命中率不是最高,如果你控球能力出众,对于球队而言仍​​然有非常重要的作用。

4、竭尽全力,投入比赛。

5、避免太多的「后视镜」技术——从你身后或你的视觉盲区下达指示。边缘视线在运用时是近乎条件反射式的一项技术/才能。

6、练习同时抛接可以提高你的双手协调性、手眼协调力、深度视线、边缘视线、神经与肌肉的平衡、快速控制力、以及思想注意力等待,对于投篮等非常有帮助。

7、当你试图通过打球来进行抢断时,确保你没有打到对方球员的手,否则就会被吹犯规。

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